牛娃和普娃的區別是什么？

你首先可能會想到“智商”，但天才在人群中是極少數，大部分孩子的智商差別是不大的。接下來可能就會想到“自制力”——牛娃就是能坐得住、好好聽老師講課、認真完成作業，還能忍住不玩游戲！“我家孩子很聰明，就是管不住自己。”經常能聽到家長無奈地說。“管住自己”真的那么難嗎？看了下面這項研究后，你也許會改變看法：

一群10年級學生暑假里要完成10套SAT模擬題，實驗人員把他們隨機分為兩組，一組訂一個簡單的計劃，寫明自己準備完成作業的時間和地點，比如“每天早餐后，我就在自己房間里做模擬題”，另一組則沒有這樣做。

開學后，沒做計劃的學生平均每人完成了100道模擬題，而做了計劃的則平均完成了250道，是前者的2.5倍！

簡單的一句話，竟然就能讓孩子多做2.5倍的作業，看來，“管住”他們的也許不是自制力，而是科學的方法。

其實，這些10年級學生訂的計劃叫做“執行意圖”（implementation intentions），它就像給你的大腦編了一個程序，能讓你“自動”去做計劃中安排的事。這是過去幾十年里，心理學、認知科學對人類大腦的無數研究成果中的一個。

看到這里，你也許會問：既然科學家已經發現了這么多新東西，我們普通人能不能拿來給自己“大腦升級”呢？

在今天介紹的書《如何達成目標》里，心理學博士、哥倫比亞大學動機學科學中心副主任海蒂·格蘭特·霍爾沃森就把關于成功和動機的100多項研究成果匯集了起來，希望能讓這些最新成果幫到普通人。

△《如何達成目標》的作者海蒂·格蘭特·霍爾沃森是“成長型思維”創始人德韋克的學生，她也是TED演講人，其演講“如何讓別人幫助你”點擊超過200萬

我們從這本書中選取精華，整理成以下三部分：

先講 “內功”

自制力的真相，以及如何補充自制力。

了解你的“目標風格”

通過小測試發現你是“進攻型”還是“防御型”，以及不同類型的人該做什么。

進入“實戰”

給出一系列訂計劃所需要的技巧。這些技巧個個都有前面那群10年級學生訂的計劃一樣的“魔力”，提高你達成目標的概率。

01 鍛練內功

像“健身增肌”一樣增強自制力

最新的心理學研究發現，你完全可以把自制力（self-control）想象成“肌肉”。因此，只要想想健身增肌該怎么做，就知道自制力該怎么提升了。

?如何增強自制力？

每個人都有肌肉，可能有的人天生肌肉比別人發達，但是如果不堅持使用肌肉，它就會萎縮，而且，經過鍛煉，每個人都能增加肌肉的力量。

自制力也一樣。心理學家發現，只要每天堅持做一些小事——鍛煉身體、記賬，甚至只要時不時提醒自己坐直，都能幫助人們提高總體的自制力。

比如在一項研究中，實驗人員要求一群學生每天都堅持運動，結果，這些學生不但身體更健康了，而且在日常小事上更加不拖延（比如吃完飯就把碗洗了而不是留在水槽里），還更不容易沖動花錢了。

另一項研究中，單單是讓參與者堅持2周用非慣用手來刷牙、吃飯、操作鼠標等，這些人就能更好地完成需要自制力的任務。

?自制力也會“損耗”，如何恢復？

另一方面，自制力也是寶貴的資源，不能隨意浪費。

很多小事，即使是做一個日常生活中的決定，或者試圖給別人留下好的印象，都會消耗自制力，讓你在接下來的工作中更加不耐煩、容易走神，就好比你搬了很重的東西消耗了肌肉的力量后，接下來就搬不動其他東西了。

那么，自制力損耗后，該如何恢復呢？研究者們發現：提高血糖濃度能幫上忙。

比如，在學生剛結束很難的考試后，如果喝了含糖飲料，在隨后需要自制力的任務（如給慈善機構捐款、幫助其他同學）中就會表現得更好。如果喝的是代糖飲料，就沒有這種效果。

所以，當你需要自制力時，千萬別餓著。另外也別忘了，吃蛋白質和粗糧才能讓血糖濃度更穩定，吃甜食固然能救急，但消耗得快，長期來看也對身體不好哦。

此外，還有很多方法可以補充你損耗的自制力。比如，放松一下、對自己好一點。

有位在伯克利讀計算機的學霸就告訴我，他每天寫作業的時候，都給自己規定寫一小時就看一段脫口秀視頻，這樣，才能把每天長達5、6小時的作業“熬“完。

02 確定你的風格

你是“進取型”還是“防御型”？

你和別人可能有相同的目標：都想掙更多的錢、減肥、在考試中拿A……但不同的人具有不同的“目標風格”——有的人是“進取型”，有的人則是“防御型”。

比如，同樣是想考上頂尖大學，

• “進取型”的學生會覺得考上這所大學是他們的畢生夢想，他們想要“得到”；
• “防御型”的學生則會覺得自己必須考上某所大學，否則就會讓家人和自己失望，他們要避免“失去”。

不同的目標風格并沒有好壞之分，但是兩者實施目標的方式不同，被激勵的方法也大有不同。所以，你需要識別自己是哪種類型，然后去做適合你的事。

?測試你是“進攻型”還是“防御型”

請用如下頻率標尺回答問題：

1分：從不會或很少

2分：較少

3分：有時

4分：經常

5分：十分經常

問題：

1. 你隔多長時間能做好一件使你“興奮極了”從而加倍努力的事？

2. 你有多么頻繁地遵守父母制定的各項規矩？

3. 你是不是常常能把各種不同的事情做好？

4. 我覺得我在自己的人生道路上取得了一些進步。

5. 在成長路上，你是不是總在避免“逾越界限”，不做父母不允許你做的事？

6. 我總是不夠細心，時常讓自己陷入麻煩。

分數判斷：

“進取”分數：將1、3、4題的得分累加起來。

“防御”分數：將2、5、6題的得分累加起來。

如果“進取”分數比較高，那么你就偏向“進取型”，反之，則偏向“防御型”。

是什么把你變成了“進取型”或者“防御型”的人呢？跟文化和父母養育我們的方式都有關系，比如西方人更多“進取型”，東方人更多“防御型”。

兩種風格之間并沒有高下之分，“進取型”的人容易“打雞血”、速度快，“防御型”的人則勝在準確。重要的是，認識到自己的目標風格后，我們該如何利用它提高自己取得成功的概率。

?不同風格的人，該怎樣提高達成目標的概率？

在一項研究中，兩組大學生分別觀看了兩個不同的榜樣，

• 一個是正面的：某個畢業生剛獲得了讀研究生的獎學金，還得到了不少誘人的工作機會，對生活感到非常滿意；
• 另一個則是負面的：同樣也是一個畢業生，但沒找到工作，只能在快餐店打工，他說自己目前什么都不順，以后也不知道該怎么辦。

實驗人員發現，如果你是“進取型”的人，那么就會更多地被第一個故事所鼓舞，但“防御型”的人卻更受第二個故事的啟發，他們以后的幾周都加倍努力地準備考試、按時完成作業，更少拖延。

也就是說，如果事情進行順利、結果很好，“進取型”的人做事動力會明顯增強，但當事情遇到困難的時候，“防御型”的人卻會動力劇增！

所以，如果你想激勵“進取型”的朋友，贊揚他們、給他們看一大堆名人的成功故事，可能會讓他們動力滿滿，但對于“防御型”的人，這樣做卻可能會起到反作用，失敗反而會讓他們奮起直追呢。

△《百元之戀》電影截圖?最好的方法，也許是把“進取型”策略和 “防御型”策略結合起來

如果你本身是個“防御型”的人，卻不得不去完成一個“進取型“的目標（如向別人推銷商品），難免會有種“不匹配”的感覺，反之亦然。

因此，如果想讓你的生活動力十足、效率高漲，最好是選擇和你的風格一致的目標。

當然，最好的方法，也許是把兩種策略結合起來。

有證據表明，隨著時間推移，兩種策略會有不同的成功率。比如減肥，“進取型”的人容易“打雞血”、短期內就充滿動力，起初半年獲得成功的比例更高，但“防御型”的人更能控制自己的情緒，不會因一時的戰果而興高采烈，更能在第二年保持身材。

因此，最佳的策略也許是剛一開始減肥時，先用進取的心態逼近目標，等實現了目標后，再轉為防御心態，以防自己辛苦得來的成果付之東流。

03 實戰環節

手把手教你訂計劃和實現

?訂計劃之前：用好“心理對照法”，拒絕白日夢

許多勵志書、名人故事都會告訴你，樂觀思維是實現目標的基礎——“只有相信你能成功，你才能真的成功。”

但它們沒有告訴你的是：樂觀思維也有兩種。一種是對結果的樂觀，比如“相信自己能成功減肥”，另一種是對過程的樂觀“相信自己能抵御奶茶、炸雞的誘惑”。前者確實對于實現目標必不可少，后者卻是失敗的根源。

最新的研究發現，在設定目標時，一定要既想象成功的情景，讓自己充滿動力和激情，又考慮到妨礙你成功的障礙，讓自己產生急迫感、采取行動，這就是“心理對照法”。

比如，你大學畢業后如果想找份好工作，不妨先設想一下自己被一家頂級公司錄用的場景，讓自己沉浸在幸福中、動力滿滿，然后再考慮：會有什么障礙？

會不會有很多和你一樣申請了該職位的優秀競爭者？會不會別人的簡歷更加豐富精彩？……這些想法就會迫使你寄出很多份求職申請、盡力完善自己的簡歷，這樣做了以后，你實現目標的可能性就大大增加了。

?“心理對照法”該怎么做

1. 拿起筆記本或者一張紙，寫下你最近產生的愿望或想法。這可以是一件你想要做或是已經開始做的事情（例如減掉5公斤的體重）。

2. 現在，想象一下愿望實現時的美好結局。寫下這個美好結局一個方面的好處（比如你可以穿更多好看的衣服，也會變得更美、更吸引人，身體也會更健康）。

3. 接下來，想一想你現在的狀況與這個美好結局之間還存在些什么障礙（比如：我現在有些胖，我的美好結局是減掉5公斤體重，這兩者之間的障礙是我每天都忍不住要點奶茶）。

4. 現在再列出另一個方面的好處。

5. 接著列出另一個障礙。

6. 然后再列出一個方面的好處。

7. 再列舉一個障礙。

?訂好計劃：用“如果……就……”方法給大腦“編程”

就像開頭那個10年級學生做SAT模擬卷的故事所言，好的計劃使用了“執行意圖”方法，需要寫清楚你在什么時間、什么地點，具體做什么事情。

簡單來說，就是用“如果……就……”的方式來訂計劃：如果今天我吃完了早餐，我就走到我的房間里，開始做SAT模擬試卷。

這種思維方式為什么會這么有效呢？

首先，具體的時間和地點（每天早餐后、自己的房間）會在大腦里打上一個高亮的標簽，到了這個時候，大腦就會提醒你：該完成計劃了；

而且，因為你已經決定好了具體要做的事（做SAT模擬試卷），就相當于給大腦編了一個自動執行的程序，大腦就樂得輕松，直接讓你去做SAT模擬試卷了。

?完成計劃：讓潛意識幫你干活兒

你生活中的絕大多數目標，其實都是在不知不覺中完成的，換句話說，都是由你的“潛意識“完成的。

很多人都有過這樣的經歷：上學/工作一整天后，乘車回到家里，忽然意識到完全記不起自己是怎么回家的，整個路上，你的意識都被其他事占據了。

此時，幫你完成“回家”這個目標的，就是你的潛意識。生活環境中的各種提示信號都會觸發潛意識，形成目標：太陽落山了、工作已經完成、坐到你的車里……就這樣，一個目標毫不費力地被潛意識實現了。

如果我們能讓潛意識多干點活兒，執行目標時就能更有效。畢竟，潛意識比意識的容量大得多，如果說潛意識可以儲存的信息相當于NASA的超級計算機，那么意識則只能儲存一張便簽條的內容。

讓潛意識發揮作用的方法，就是在環境中設置更多的“提示信息”。不少研究都表明，人們看到“成功”、“奮斗”之類的詞，就會更想成功，甚至路上從健身房走過，也能觸發鍛煉身體的目標。

本書作者就幽默地表示：“我經常在生日或紀念日前后帶著丈夫從珠寶店經過，結果總是會收到禮物。”

因此，每天對自己喊幾遍“我能行“的口號、在孩子的房間里貼上名牌大學或者科學家的海報之類，看上去老生常談，但真的有用呢。

看完這本書，我已經給自己訂好了一套計劃。

首先，我準備用經常提醒自己坐直的方式來提高自己的自制力（當然，完成寫稿這種燒腦工作時就隨便坐吧），辦公室里備點健康小零食，補充自制力的“消耗”；

然后，我給自己定了一個目標“每天跑3公里”，并用“如果……就……”的方式來計劃：“每天下班后回到家，我就換上運動服，到公園去跑步。”

我用“心理對照法”，暢想了一番自己達成這個目標后的好處：身體更健康，精力更充沛，睡得更好……同時也提醒自己：每天下班后已經很累了，換運動服很麻煩，公園離家又有點遠，我很有可能犯懶。

我是一個“防御型”的人，因此不太擔心能否堅持的問題，但是開始的幾天一定要預防自己因為畏難而退縮。

最后，我還準備把運動服放在最顯眼的地方，讓自己一回到家就能被它“激發潛意識”。

這次“大腦升級”后，我能否達到目標呢？拭目以待吧！