減少考試焦慮的25種實用方法(中）

減少考試焦慮的25種實用方法(上）中，我們僅僅講了10條方法，今天我們接著講

1. 用“你說的話”來增強自信:在內(nèi)心建立你自己，讓別人支持你。研究人員發(fā)現(xiàn)“你”語句比“我”語句更有效。自我指導(dǎo):“山姆，你可以做到，你已經(jīng)做到了，你已經(jīng)為之努力學(xué)習(xí)了?！敖⒄J(rèn)知距離，把你的小我和你支持的外部聲音分開。它使一個差異。
2. 外化焦慮怪物:如果你的批評/焦慮的聲音在內(nèi)心狂亂，它可能有助于擬人化消極，給它一個形式，給它一個名字?！芭?，你又來了。”我就知道你會出現(xiàn)在這里!“莫里，你這個杞人憂天的人，你當(dāng)然想?yún)⒓游业难莩?，在我演出的時候出現(xiàn)?！钡悄阈枰x開一段時間。我們可以以后再談。通過給怪物命名，你可以幫助馴服怪物。從焦慮的想法中創(chuàng)造一些認(rèn)知距離可以讓你對它們有一定的控制。
3. 想象的練習(xí)是完美的:如果你在考試中有很多焦慮的經(jīng)歷，想象自己在考試中沒有焦慮的影響可能會有所幫助。這是一種被稱為“認(rèn)知預(yù)演”或“引導(dǎo)想象”的練習(xí)，即在表演前進(jìn)行一次心理演練。運動員們總是這樣做，想象自己在高風(fēng)險的比賽前達(dá)到了巔峰狀態(tài)。想象你自己在考試中走過，錯過了問題，保持冷靜和集中:把你作為一個峰值測試者的新模板，讓這些圖像盡可能生動和豐富，讓你的大腦相信它們。想象的練習(xí)可以和實際的練習(xí)一樣強大。
4. 調(diào)節(jié)你的呼吸:深膈呼吸是一種強大的減少焦慮的技術(shù)，因為它激活了身體的放松反應(yīng)。從橫膈膜緩慢地呼吸，填滿胃，然后填滿胸部，刺激迷走神經(jīng)，它控制副交感神經(jīng)系統(tǒng)(鎮(zhèn)靜)。刺激迷走神經(jīng)會降低心率、血壓和其他交感反應(yīng)。練習(xí)深呼吸和有意識地，每天多次，這個技巧將在測試日提供給你。
5. 想象一下你正在呼吸到你的心臟:當(dāng)我緊張的時候，有一個簡單的方法，我把我的手放在我的心臟上，深呼吸，把我的精力集中在我的心臟上。這是我從一個叫Heartmath的組織學(xué)到的一個技巧。這一動作結(jié)合了緩慢的呼吸，一種養(yǎng)育的姿態(tài)，并將我的意識重定向到我的心臟，幫助恢復(fù)一種平靜的感覺。這是一種在測試過程中進(jìn)行幾次呼吸的簡單技巧。
6. 用身體幫助緩解焦慮:鍛煉是一種自然的緩解焦慮的方法。研究表明，每周鍛煉三到五次，每次只要30分鐘，就能有效緩解焦慮。運動具有保護(hù)作用，因為它能促進(jìn)內(nèi)啡肽和神經(jīng)傳遞素(如多巴胺和血清素)的分泌，而這些物質(zhì)可以減輕抑郁癥狀，提升情緒;它還會抑制壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇的釋放。
7. 使用整體放松:你可以通過學(xué)習(xí)放松你的身體來幫助降低焦慮。其中一項技術(shù)是漸進(jìn)式肌肉放松。讓每一塊肌肉疲勞，在放松之前盡可能用力拉伸10秒鐘，然后讓它休息。從你的右腳到你的左腿，一路向上，一次一塊肌肉。你會放松你的身體，你的心也會跟著放松。
8. 充足的睡眠:睡眠是減少焦慮的關(guān)鍵。睡眠有助于治愈大腦，清除毒素和廢物，處理記憶和調(diào)節(jié)情緒。你可能會注意到，當(dāng)你睡眠不足時，你會變得更加急躁。如果你注重健康的睡眠衛(wèi)生，這有助于減少焦慮。在考試前的星期四和星期五一定要睡個安穩(wěn)覺。每晚八小時是最佳時間。
9. 注意你的身體姿勢:你的身體姿勢會影響焦慮!大腦在傾聽身體的聲音，所以要注意你身體的身體狀態(tài)。如果你皺起眉頭，握緊拳頭，你外在的身體形態(tài)會影響你的內(nèi)心狀態(tài)。同樣，放松、開放的姿勢也會影響你內(nèi)心的情緒狀態(tài)。以一種放松、平靜、開放的方式練習(xí)坐著來創(chuàng)造同樣的內(nèi)在風(fēng)景。
10. 試著敲打:一種對一些學(xué)生有效的技巧叫做“敲打”或“情感自由”。這是一個超級簡單的過程，包括在你的身體上按一個特定的順序點擊一系列的點:1。眉2。的眼睛3。下眼4。鼻子下5。下巴6。鎖骨7。在腋下8。頭頂。在某種程度上，敲打有減輕焦慮的效果，并且已經(jīng)被證明可以幫助患有PTSD和焦慮癥的人。它是簡單和自由;這需要幾秒鐘，可能會有幫助。

減少考試焦慮的25種實用方法(下）中，我們將接著講述！

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